เคล็ดลับเพิ่มน้ำหนักให้มีน้ำมีนวลแบบเฮลท์ตี้

หลายคนอาจคิดว่าปัญหาเรื่องรูปร่างมีแต่คนที่น้ำหนักเกินเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วคนที่ผอมเกินไป ก็ลำบากไม่แพ้กัน กินเยอะแค่ไหนน้ำหนักก็ไม่ขึ้น หุ่นผอมจนดูโทรม ขาดความมั่นใจ แถมยังสะท้อนสุขภาพที่ไม่แข็งแรงอีกด้วย แต่ไม่ต้องห่วงเพราะการเพิ่มน้ำหนักให้ดูสุขภาพดีไม่ใช่เรื่องยาก แค่รู้วิธีปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตประจำวันอย่างถูกต้อง วันนี้เราเลยรวม 10 ทริคเพิ่มน้ำหนักแบบเฮลท์ตี้ที่จะช่วยให้คุณมีหุ่นสมส่วน ดูมีน้ำมีนวลขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ จะมีวิธีไหนบ้างนั้นเราไปดูกันเลย

กินให้มากกว่าที่ร่างกายเบิร์นออก

อย่างที่เกริ่นไปแล้วว่า “อาหาร” คือกุญแจสำคัญในการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก คนที่อยากผอมก็ต้องคุมแคลอรีและกินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ ในขณะที่คนผอมเกินไปแล้วอยากเพิ่มน้ำหนักให้ดูมีน้ำมีนวล ก็ต้องทำตรงกันข้ามเลย คือกินให้มากกว่าที่ร่างกายเบิร์นออก เช่น หากอยากเพิ่มน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรเพิ่มพลังงานจากอาหารราว 500 แคลอรี/วัน

เลือกกินผลไม้ที่แคลอรีสูง

ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักให้สุขภาพดี แทนที่จะพุ่งไปกินของทอด ของหวาน หรืออาหารขยะที่อัดแต่แคลอรีแต่ไม่มีสารอาหาร ลองเปลี่ยนมาเลือกผักและผลไม้ที่แคลอรีสูงแทนดีกว่า เพราะทั้งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แถมช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้นด้วย ตัวเลือกง่าย ๆ เช่น กล้วยหอม (112 แคลอรี/ลูก), ลูกเกด (120 แคลอรี/ครึ่งถ้วย) หรืออินทผลัม (66 แคลอรี/ผล) จะกินเป็นของว่างก็ได้ หรือจะเอามาปั่นเป็นสมูทตี้ก็ทั้งอร่อยและได้พลังงานแบบเฮลท์ตี้

เน้นอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการสะสมแค่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย ถ้าอยากให้น้ำหนักขึ้นแบบสุขภาพดี ต้องโฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกินอาหารโปรตีนสูงควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะโปรตีนคือสารอาหารสำคัญในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นดูเฟิร์มขึ้นแทนที่จะได้แต่ไขมันส่วนเกิน แหล่งโปรตีนที่แนะนำก็มีหลากหลาย เช่น ปลาแซลมอน อกไก่ ไข่ไก่ นม ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ

อย่ากลัวคาร์โบไฮเดรตและแป้ง

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอาจกลัวแป้งและคาร์โบไฮเดรต แต่สำหรับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักไม่ต้องเลี่ยงเลย ถ้าเลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่างขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง หรือพาสต้า จะช่วยเพิ่มแคลอรี เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังให้วิตามินกับแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เรียกได้ว่ากินแล้วทั้งช่วยให้น้ำหนักขึ้นง่ายและสุขภาพดีไปพร้อมกัน

เพิ่มพลังจากไขมันดี

ใครที่อยากเพิ่มน้ำหนัก ลองเลือกเมนูผัดมากกว่าเมนูต้ม นึ่ง หรืออบดู เพราะการเพิ่มน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มพลังงานจากไขมัน โดยใช้ “น้ำมันดี” อย่างน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน หรือน้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนจากข้าวสวยเป็นข้าวผัดกระเทียม หรือจากไข่ต้ม ไข่ตุ๋น เป็นไข่เจียว ไข่ดาว หรือไข่คนแทน แถมยังเพิ่มน้ำมันกระเทียมเจียวลงในข้าวต้มหรือโจ๊กได้อีกด้วย ทั้งอร่อย ทั้งช่วยให้น้ำหนักขึ้นง่ายแบบเฮลท์ตี้

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจทำให้อิ่มเร็ว กินได้น้อยลง จึงควรงดดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มต่าง ๆ อย่างน้ำผลไม้ปั่น หรือนมไขมันเต็มก่อนกินอาหารหลัก แต่สามารถจิบไปพร้อมกับมื้ออาหารหรือของว่างได้ตามปกติ ทั้งนี้ควรเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม เพราะถึงแม้ให้พลังงานสูงแต่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ระหว่างวันควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2–3 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

เลือกภาชนะขนาดใหญ่ขึ้น

หลายคนคงเคยได้ยินว่าคนอยากลดน้ำหนักนิยมใช้ จานเล็ก เพราะช่วยควบคุมปริมาณอาหาร แต่สำหรับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักให้ทำตรงข้าม เลือกใช้จานหรือชามใบใหญ่ เพราะจะช่วยพรางตาทำให้ดูเหมือนอาหารไม่เยอะนักและกระตุ้นให้กินได้มากขึ้น อีกหนึ่งทริคสำคัญคือลำดับการกิน เริ่มจากอาหารที่ให้โปรตีนสูงก่อนอย่าง เนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่ว จากนั้นค่อยตามด้วยเมนูแคลอรีต่ำอย่างผักผลไม้ วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพิ่มน้ำหนักที่จำเป็นครบ ก่อนที่สมองจะส่งสัญญาณว่าอิ่ม

กินอาหารว่างระหว่างวันบ่อย ๆ

สำหรับคนผอมที่ฝืนกินมื้อหลักเยอะ ๆ ไม่ไหว ลองหันมากินจุ๊บจิ๊บระหว่างวันแทน วิธีนี้ช่วยเพิ่มแคลอรีได้แบบไม่รู้ตัว แถมยังเติมพลังให้มีแรงทำงานมากขึ้นอีกด้วย ถ้าอยากกินเฮลท์ตี้ก็เลือกของว่างดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช ผลไม้ หรือโปรตีนบาร์ แทนขนมขบเคี้ยวโซเดียมสูง เท่านี้ก็อิ่มเพลิน แคลอรีมาเต็ม แถมไม่ทำร้ายสุขภาพด้วย

ซอส ท็อปปิ้ง เครื่องปรุง เพิ่มแคลอรีได้

เวลามื้ออาหารมาพร้อมเครื่องปรุงหรือซอสเพิ่มรสชาติ บอกเลยว่านี่แหละคือทริคเล็ก ๆ ที่ช่วย เพิ่มน้ำหนัก ได้ เพราะรสชาติที่ถูกปากจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร กินเพลินจนหมดจาน ได้แคลอรีเต็ม ๆ แต่ก็อย่าลืมเลือกให้ฉลาดนะ เลี่ยงซอสหรือเครื่องปรุงที่มีน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวสูงเกินไป จะได้อร่อยแบบเฮลท์ตี้และไม่ทำร้ายสุขภาพ

กินร่วมกับคนอื่น

การกินอาหารพร้อมหน้ากับครอบครัว เพื่อน หรือคนรู้ใจ ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร เพราะการได้พูดคุยระหว่างมื้ออาหารทำให้เพลิดเพลิน กินได้มากขึ้น อีกทริคง่าย ๆ คือการจัดจานให้สวย สีสันน่ากิน และเมนูหลากหลาย ก็ช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้เหมือนกัน

แหล่งที่มา : sistacafe.com