ผู้หญิงควรรู้ 5 วิตามินช่วยบรรเทาอาการ PMS ก่อนมีประจำเดือน

ช่วงก่อนมีประจำเดือนจนถึงวันแรกของรอบเดือน ผู้หญิงหลายคนมักพบกับอาการที่เรียกว่า PMS (Premenstrual Syndrome) หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งส่งผลทั้งต่อร่างกายและอารมณ์ เช่น อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เศร้า ปวดท้อง ท้องอืด หรือรู้สึกไม่สบายตัวในหลาย ๆ แบบ

อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้สามารถบรรเทาได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน และเลือกเสริมวิตามินที่เหมาะสม ซึ่งอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการ PMS ได้ มาดูกันว่าก่อนมีประจำเดือนมีวิตามินตัวไหนที่ช่วยดูแลร่างกายผู้หญิงได้บ้าง

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์ จึงอาจช่วยลดอาการหงุดหงิด ความเครียด หรือความรู้สึกซึมเศร้าที่มักเกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน (PMS) ได้ แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 6 ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ กล้วย มันฝรั่ง และถั่วต่าง ๆ หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณาเสริมในรูปแบบอาหารเสริม โดยทั่วไปแนะนำประมาณ 50–100 มิลลิกรัมต่อวัน

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายในช่วงก่อนมีประจำเดือนได้หลายอย่าง เช่น ปวดท้อง ท้องอืด บวมน้ำ เจ็บเต้านม อ่อนเพลีย รวมถึงอาการปวดศีรษะไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับรอบเดือน นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และลดความตึงเครียดของร่างกายได้อีกด้วย

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม อะโวคาโด ถั่วชนิดต่าง ๆ และดาร์กช็อกโกแลต หากต้องการเสริมในรูปแบบอาหารเสริม โดยทั่วไปสามารถรับประทานได้ประมาณ 200–400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานเพื่อความเหมาะสม

แคลเซียม

แคลเซียมไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้ด้วย งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพออาจช่วยลดอาการบวมน้ำ ความอ่อนเพลีย รวมถึงช่วยปรับอารมณ์ที่แปรปรวนและความรู้สึกเศร้าในช่วงก่อนมีประจำเดือนให้ดีขึ้น

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียวต่าง ๆ หากต้องการเสริมในรูปแบบอาหารเสริม โดยทั่วไปสามารถรับประทานได้ประมาณ 500–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพของผู้หญิงในช่วงก่อนมีประจำเดือน

โอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบ จึงอาจช่วยลดอาการปวดท้องจากการหดตัวของมดลูก รวมถึงบรรเทาอาการ PMS อื่น ๆ ที่เกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือนได้

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล รวมถึงวอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ หากต้องการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม งานวิจัยบางส่วนแนะนำปริมาณประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยดูแลสุขภาพผู้หญิงในช่วงก่อนมีประจำเดือน

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยดูแลสุขภาพผิว และยังมีงานวิจัยบางส่วนพบว่าอาจช่วยลดความวิตกกังวล รวมถึงบรรเทาอาการ PMS ได้ นอกจากนี้เมื่อมีประจำเดือนแล้ว วิตามินอียังอาจช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ โดยมีบทบาทในการยับยั้งการหลั่งสารโพรสตาแกลนดิน ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเจ็บปวดในร่างกาย

ก่อนถึงช่วงมีประจำเดือนประมาณ 1–2 วัน อาจเตรียมร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วชนิดต่าง ๆ อะโวคาโด และผักใบเขียว หากต้องการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม งานวิจัยบางส่วนแนะนำปริมาณประมาณ 100–900 IU อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะในผู้ที่กำลังรับประทานยารักษาโรคอยู่

แหล่งที่มา : health.kapook.com