10 อาหารโปรตีนสูง สำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ

ผู้ที่กินวีแกนหรือมังสวิรัติอาจกังวลว่าจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เพราะต้องจำกัดอาหารจากสัตว์บางประเภท แต่จริง ๆ แล้วโปรตีนสามารถหาได้จากอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากพืช บทความนี้รวบรวม 10 อาหารโปรตีนสูงสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ ที่ช่วยเติมโปรตีนให้เพียงพอ อิ่มนาน และสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและร่างกายได้อย่างสมดุล

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ โดย 35 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม พร้อมอุดมด้วยใยอาหาร แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช

เมล็ดเจียมีรสชาติอ่อน รับประทานง่าย สามารถเติมลงในสมูทตี้ โยเกิร์ตจากพืช นมพืช หรือของหวานเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยให้อิ่มนานและเหมาะสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเป็นเครื่องดื่มจากพืชที่หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง และเหมาะสำหรับชาววีแกน โดย 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม พร้อมแคลเซียมและวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะสูตรที่มีการเสริมสารอาหาร ควรเลือกนมถั่วเหลืองสูตร ไม่เติมน้ำตาล เพื่อช่วยลดการได้รับน้ำตาลส่วนเกิน และสามารถดื่มเป็นทางเลือกแทนนมวัวได้อย่างดี ทั้งยังช่วยเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอีกด้วย

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิด โดย 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม พร้อมใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินบี โฟเลต ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมงกานีส สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสด ต้ม หรือนำไปประกอบอาหาร เช่น ซุป สลัด หรือผัด ช่วยเพิ่มทั้งโปรตีนและใยอาหาร เหมาะสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติที่ต้องการสารอาหารครบถ้วนในแต่ละมื้อ

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ โดย ข้าวโอ๊ตแห้งประมาณ 120 มิลลิลิตร ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม และใยอาหารประมาณ 4 กรัม จึงช่วยให้อิ่มนานและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังสามารถนำไปทำได้หลากหลายเมนู เช่น โจ๊ก ข้าวโอ๊ตค้างคืน (Overnight Oats) สมูทตี้ หรือเบเกอรี่ จึงเป็นวัตถุดิบที่ควรมีติดครัวสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ

ถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี โดย 1 ถ้วย (ประมาณ 240 มิลลิลิตร) ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม พร้อมใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด การรับประทานถั่วลูกไก่เป็นประจำอาจช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้อิ่มนาน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก สามารถนำไปทำสลัด ซุป ฮัมมัส หรือเมนูต่าง ๆ ได้หลากหลาย

เนื้อขาว

เซตัน หรือที่หลายคนเรียกว่า เนื้อขาว เป็นอาหารโปรตีนจากพืชที่ทำจาก กลูเตนในข้าวสาลี มีเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ จึงได้รับความนิยมในกลุ่มชาววีแกน มังสวิรัติ และผู้รับประทานอาหารเจ โดย 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม ถือเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด เหมาะสำหรับนำไปผัด ย่าง หรือทำเมนูแทนเนื้อสัตว์

ข้อควรระวัง: ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอก (Celiac disease) ผู้แพ้กลูเตน หรือผู้ที่มีภาวะแพ้ข้าวสาลี ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเซตัน เนื่องจากทำจากกลูเตนเกือบทั้งหมด

เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น

เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่นล้วนทำมาจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งของ โปรตีนคุณภาพสูง และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ อีกทั้งยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ โดย 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 10–19 กรัม จึงเหมาะสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ผัด ต้ม ซุป สลัด หรือรับประทานเป็นของว่างก็ได้

ข้าวป่า

ข้าวป่าเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าข้าวขัดสีหลายชนิด โดย 1 ถ้วย (ประมาณ 240 มิลลิลิตร) ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม จึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชได้ดี นอกจากนี้ ข้าวป่ายังช่วยให้อิ่มนานและเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร แนะนำให้ล้างข้าวให้สะอาดก่อนหุง เพื่อลดสิ่งปนเปื้อนที่อาจตกค้าง และรับประทานร่วมกับถั่วหรือเต้าหู้ จะช่วยให้ได้โปรตีนและสารอาหารที่ครบถ้วนมากยิ่งขึ้น

เมล็ดผักโขม และคีนัว

คีนัวและเมล็ดผักโขม (Amaranth) จัดเป็นธัญพืชเทียม (Pseudocereals) ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดย 1 ถ้วย (ประมาณ 240 มิลลิลิตร) ให้โปรตีนประมาณ 8–9 กรัม และมีกรดอะมิโนจำเป็นค่อนข้างครบถ้วน จึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังอุดมด้วยใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับนำมาทำสลัด โจ๊ก หรือใช้แทนข้าวในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ผักและผลไม้ที่มีโปรตีนสูง

แม้ผักและผลไม้จะไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลัก แต่บางชนิดก็ให้โปรตีนมากกว่าที่หลายคนคิด เช่น บรอกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำดาว ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 4–5 กรัมต่อ 1 ถ้วย ส่วนผลไม้ที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง ได้แก่ ฝรั่ง มัลเบอร์รี แบล็กเบอร์รี และกล้วย ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 2–4 กรัมต่อ 1 ถ้วย พร้อมวิตามิน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละมื้อ

แหล่งที่มา : sistacafe.com